1. Лягте на спину, ноги согните. Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом, как будто обе ноги лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги, «в таз».    

2. Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъём . Руками разведите ягодицы, чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке. Копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения, начинайте движения копчика вперед-назад.

3. Сядьте в «Бабочку», но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь.

4. Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости всё так же остаются на возвышении, прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться.

5. Встаньте в положение «Кошка». Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например, выбираем правый бок. Весь вес направляем на правую подвздошную кость и её с выдохом направляем вверх, с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело, как показано на картинке. Но при этом следует помнить, что всё держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.

6. Поза «Ступы». Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бёдра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперёд и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

7. Выпады. Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.

8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны. Покатайте крестец из стороны в сторону, вперед-назад, это прекрасный массаж для спины, позвоночника, особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз».

Источник